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Estresse envelhece e adoece

Estudos e pesquisas mais recentes tem demonstrado que há uma influência direta com a mente e o corpo e vice – versa.
No nosso cérebro há uma estrutura chamada Hipotálamo. O hipotálamo possui vias de ligação com todos os níveis do sistema límbico.

A ligação intrincada entre o cérebro e o sistema endócrino influencia amplamente a nossa saúde, onde o nosso estressante estilo de vida pode vir a sobrecarregar o eixo HPA e este é o gatilho suficiente para desencadear vários problemas.

O nosso organismo tem capacidade de suportar até determinada carga de estresse, considerando as respectivas individualidades, onde em momento de perigo somos treinados a lutar ou fugir. Caso ultrapassemos nossas condições de suportar esta situação, aí há uma sobrecarga e disfunções decorrentes em virtude disto.

estresse envelhece

O cortisol é considerado um hormônio do estresse, responsável em ativar as respostas do corpo diante de situações de perigo para ajudar as reações físicas aos problemas, aumentando freqüência cardíaca, pressão arterial e a glicose sanguínea, propiciando energia muscular. Num momento de perigo o cortisol ativa todos estes comandos acima e em contrapartida todas as funções anabólicas de reconstrução, recuperação e renovação são inibidas e o organismo se concentra para obtenção máxima de energia direcionando para o metabolismo catabólico. Sendo o estresse pontual, superada a situação tudo volta ao normal, mas quando isto se prolonga, os níveis de cortisol no organismo disparam. O cortisol é fundamental para saúde, mas em grandes quantidades ou na sua falta pode levar ao envelhecimento precoce ou amentar o risco de desenvolvimento de várias doenças.

ESTRESSE E SUAS CONSEQUÊNCIAS

1 – Envelhecimento: tanto o estresse quanto a depressão possuem uma característica em comum: um encurtamento precoce dos telômeros, que é o indicador cromossômico do envelhecimento do organismo. A conclusão é que, assim como pessoas estressadas tendem a envelhecer mais rapidamente, aquelas que têm depressão correm os mesmos riscos. Uma pesquisa mediu os níveis de telomerase e radicais livres em pessoas estressadas e os resultados foram níveis baixos de telomerase e níveis altos de radicais livres, substâncias que danificam os tecidos intensificando o envelhecimento.

2 – Câncer: evidências a partir de modelos animais e estudos humanos sugerem que o estresse e a depressão resultam numa diminuição do sistema imune e pode promover a iniciação e progressão de alguns tipos de câncer pela ativação do Sistema HPA. Os mediadores liberados durante o estresse crônico suprimem algumas partes da resposta imune, comprometendo a eficácia da resposta contra tumores.

3 – Coração: doenças cardiovasculares são as principais causas de mortalidade, sendo que entre as principais causas está o estresse dentre as pessoas acometidas por estas patologias. Em situações de estresse há o aumento na secreção de citocinas pró-inflamatórias além da instabilidade e isquemia miocárdica relacionada ao estresse mental. O estresse crônico pode ser um fator independente para doenças cardiovasculares, em especial, acidentes vasculares cerebrais fatais.

4- Depressão: Os níveis séricos do hormônio cortisol estão aumentados  no paciente deprimido, podendo participar na gênese. Os estudos recentes sugerem que a depressão é um fator de risco não somente para o desenvolvimento da doença coronariana (DAC), mas também, para a mortalidade entre os pacientes que tiveram um infarto do miocárdio.

5 – Alzheimer: níveis altos de estresse, que elevam cortisol, podem desempenhar um grande gatilho para desencadear esta patologia. Isto porque elevados níveis de cortisol promovem degeneração de neurônios e diminuem a memória. Esta condição debilitante atualmente afeta mais de 15 milhões de pessoas no mundo.

6 – Obesidade: vários estudos demonstram que altos níveis de cortisol estão relacionados também a obesidade central. O eixo HPAS hiperativo, devido ao estresse, aumenta o cortisol, e que contribui para a compulsão alimentar e obesidade abdominal.

A NUTRIÇÃO FUNCIONAL NO COMBATE AO ESTRESSE

Ter bons hábitos alimentares é fundamental para manutenção da saúde e combate a doenças e envelhecimento precoce, porém especificamente em situação de estresse crônico onde o objetivo é controlar o máximo os altos níveis de cortisol e manter o eixo HPA para resgatar o equilíbrio do organismo, alguns nutrientes e minerais essenciais ao corpo específicos devem estar presentes em quantidades maiores, uma vez que podem auxiliar este processo de forma eficaz. Lembrando que a mineralização adequada ao corpo é capaz de evitar mais de 200 doenças.

São eles:

  • Vitamina C: frutas cítricas (acerola, laranja, abacaxi, limão, kiwi);
  • Fosfatidilserina: fígados, sardinha, coração de boi, atum, feijão branco;
  • Ômega 3: peixes de água fria (sardinha, arenque, salmão, nozes, castanhas, linhaça);
  • Magnésio: aveia, arroz integral, lentilhas, amêndoas, vegetais verdes escuros;
  • Folatos: vegetais verdes escuros, fígado, feijões.

Ervas adaptogênicas: modulam os níveis e a atividade de hormônios e neurotransmissores do cérebro que afetam a atividade cardíaca, dor, pressão arterial e aumentando a resistência, produzindo respostas normalizadoras quando submetido ao estresse. Rhodiola rósea.

Há possibilidade de se fazer suplementações utilizando estas substâncias acima, porém para isto é necessária uma avaliação de um profissional nutricionista ou de um médico.

A prática regular de exercícios físicos e a meditação são muito importantes para complementar o tratamento.

Como escolher o travesseiro ideal para você

Com o estresse presente na vida de todos diariamente o mínimo que podemos exigir é uma boa noite de sono. Para isso é essencial que o colchão e o travesseiro sejam adequados para o tipo de corpo e costume de cada um, caso contrário o cansaço e as dores no corpo serão inevitáveis.

As pessoas, no entanto costumam dar mais importância para o colchão do que para o travesseiro, sendo os dois de igual importância se tratando de uma boa noite de sono.

Mas para que serve o travesseiro? Para compensar os vãos gerados na hora de dormir, evitando que o peso da cabeça force a coluna cervical e a musculatura os mantendo alinhados e facilitando a circulação do sangue por todo o corpo.

travesseiros

Para não errar na escolha de seu travesseiro atente-se a alguns detalhes:

  • O travesseiro deve ter densidade suficiente para que a cabeça não afunde
  • Na posição que você costuma dormir o travesseiro deve ajudar a manter sua cabeça e coluna alinhados
  • Para quem dorme de lado, o travesseiro deve ser alto para compensar o vão entre cabeça e ombros
  • Para quem dorme de barriga para cima o travesseiro deve ser fino para compensar o espaço entre a nuca e o colchão
  • Travesseiro de espuma tende a diminuir de tamanho com o passar do tempo e deve ser muito bem cuidado para não provocar alergias, no entanto não pode ser lavado
  • Travesseiro de penas costuma a juntar as penas de um lado apenas, causando desconforto na hora de dormir. Deve-se ajeitar o travesseiro todos os dias para que isso não ocorra
  • Travesseiro de plumas de ganso é bem macio e dificilmente permite deformação. No entanto é um dos maiores provocadores de alergia
  • Travesseiro de algodão é ideal para épocas mais quentes por esquentar menos e também para pessoas alérgicas por não soltar fiapos
  • Travesseiro de látex é o que mais demora a afundar a cabeça, no entanto é o que melhor alinha o corpo deixando-o na posição correta. É também o mais indicado para alérgicos e pode ser lavado a mão
  • Travesseiro de visco-elástico é o mesmo material em que é feito artigos para astronautas e é um dos mais indicados pelos ortopedistas pelo seu conforto e por não deformar
  • Na verdade o que mais importa no travesseiro é a altura, que não pode deixar a cabeça caída ou muito elevada
  • Prove o travesseiro para comprovar a altura na loja antes de comprar, caso não tenha, teste na parede mesmo
  • Travesseiro de tamanho errado pode provocar: cansaço, dores no corpo, enxaqueca, insônia, má circulação do sangue, náusea, refluxo, sono leve, tontura, torcicolo entre outros

Frutas Secas tem o mesmo valor nutricional de frutas frescas

Um grupo de cientistas está recomendando que as autoridades de saúde passem a considerar as frutas secas nutricionalmente equivalentes às frutas frescas.

O trabalho analisou frutas secas tradicionais como damascos, maçãs, tâmaras, figos, uvas passas e ameixas.

frutas secas

“As frutas secas são ótimas fontes de fibras alimentares totais e solúveis,” disse o Dr. Daniel Gallaher, da Universidade de Minnesota (EUA). “Assim como as frutas frescas, que têm valores baixos de índice glicêmico e podem desempenhar um papel importante na prevenção de diferentes aspectos das doenças metabólicas.”

Polifenóis

Além de fornecer fibras, as frutas secas estão entre as principais fontes de potássio nas dietas de todo o mundo, segundo a Dra. Arianna Carughi, da Universidade Harokopio (Japão).

Os frutos secos também contêm uma grande variedade dos cada vez mais importantes compostos bioativos fenólicos, assim como vitaminas e minerais específicos, únicos para cada fruta.

“Há poucas dúvidas de que os polifenóis oriundos das plantas protegem contra doenças do coração. Seus efeitos na saúde são complexos e eles parecem funcionar de muitas maneiras diferentes, e não simplesmente como antioxidantes”, disse o Dr. Gary Williamson, da Universidade de Leeds (Reino Unido).

“Algumas frutas, incluindo as frutas secas, contêm altos níveis de uma variedade de polifenóis e nós estamos apenas começando a compreender o seu efeito protetor sobre a saúde,” prossegue Williamson.

Vantagens dos frutos secos

Os pesquisadores tentaram tanto esclarecer alguns equívocos, que têm perpetuado a ideia de que os frutos secos não são tão saudáveis quanto suas versões frescas, quanto destacar algumas vantagens exclusivas dos frutos secos.

“Nossa pesquisa com frutos secos (uvas de Corinto gregas) sugerem que elas inibem algumas formas de câncer in vitro“, disse a Dra. Kaliora.

“Embora os mecanismos sejam desconhecidos, os extratos parecem interromper a propagação das células cancerosas, causando a morte da célula cancerosa e suprimindo a inflamação.”

Comparação entre frutas frescas e frutas secas

Um dos problemas mais comuns com a comparação de frutos frescos e seus correlatos secos em termos nutricionais é a prática de igualar os dois tipos por peso – por exemplo, valores nutricionais para cada 100 gramas.

Como o peso da água é removido na secagem, o teor de açúcar das frutas secas parece desproporcionalmente alto, contribuindo para as mensagens confusas sobre a concentração de açúcar nas frutas secas.

No entanto, quando o tamanho da porção e o teor de água são levados em conta, o conteúdo de açúcares e calorias equivale precisamente, igualando frutas frescas e frutas secas.

As frutas secas já são incluídas junto com as frutas frescas nas recomendações nutricionais oficiais na Argentina, Austrália, Canadá, França, Alemanha, Itália, Suécia, Reino Unido e Estados Unidos.

Três dicas para deixar sua maquiagem na moda

Entra estação, sai estação, a maquiagem é sempre uma grande preocupação. Apostar nas cores fortes ou nos tons fracos? Usar o brilho ou o opaco? Tons terra ou o vermelho sedutor? Difícil de escolher? Confira as dicas que vão deixar a sua maquiagem na moda para a temporada.

 

Aposente o nude

Esta é a temporada perfeita para ousar! Tire da bolsa aqueles itens que vão desde o rosa-chiclete até o vermelhão. O grande destaque fica para o laranja, que além de moderno e descolado, é superdivertido. Aposte em batons neste tom, mas lembre-se de deixar o resto do make mais clean para não “brigar” com a boca.

Abuse dos iluminadores

O produto é um verdadeiro amigo na hora de dar aquele up na maquiagem. Além de deixar a pele mais brilhante e bonita, ajuda a realçar traços do rosto. E ele ainda vem em várias formas, como em pó ou cremoso, e também de várias cores. Encontre o que mais combina com você e abuse do brilho!

Blush tem que ser rosa

Enquanto os tons vibrantes dominam nos lábios, o rosinha clarinho predomina nas maçãs do rosto. Ao invés de apostar nos famosos pós bronzeadores que marcam as bochechas, substitua pelo look mais natural. Os blushes cor-de-rosa dão uma aparência saudável ao rosto, com “cara de saúde”. Sem contar que ainda dão um toque doce ao resto do make.

Chá verde para ajudar a perder peso, queimando mais calorias

Quer beneficiar a sua saúde de maneira espetacular? Beba chá verde.

Não estamos a falar de uma nova descoberta para a saúde. Esta bebida já é usada há milhares de anos pelos chineses. Provou durante séculos ser digna de estar incluída na nossa dieta alimentar pelas suas propriedades para a saúde.

Nem sempre foi reconhecida pelas suas propriedades ao longo dos tempos, mas a ciência moderna também lhe descobriu factos espantosos quanto aos benefícios que pode trazer para a sua saúde.

Bebida ancestral com benefícios variados e influência na saúde

café verde emagrece

Chá Verde: 7 benefícios para a saúde

Há muitos mais benefícios em beber chá verde do que os 7 que aqui estão referidos, mas anote isto:

1. Beba-o para ajudar a que perca o peso a mais, pois ajuda a queimar mais calorias.

2. Esta antiga bebida pode ajudar a combater sinais de envelhecimento, graças aos abundantes antioxidantes das vitaminas E e C, conhecidos por poderem combater os radicais livres que danificam as células. Cancro, ataques cardíacos e a diabetes podem ter origem nas membranas danificadas das células.

3. Também ajuda os que sofrem de asma. Como contém teofilina (um relaxante muscular), pode ajudar os músculos que envolvem os brônquios a relaxar.

4. Este chá faz baixar a tensão arterial. A tensão arterial elevada fá-lo estar sujeito a ter um ataque cardíaco. É uma bebida ancestral que também pode evitar formação de coágulos sanguíneos.

5. O chá verde foi referido na ajuda à luta contra o cancro. Os catedráticos da prestigiada Clínica Mayo descobriram que o extracto de chá verde dado a quatro pacientes de leucemia pareceu ajudar três deles a experimentarem melhoras na doença. E mesmo o quarto paciente também registou alguma melhoria. A razão pela qual os médicos tentaram o extracto do chá verde foi devido a um estudo referido num teste laboratorial em 2004, que mostrou que as células da leucemia foram eliminadas pelo extracto.

6. Beber esta infusão pode ajudar a baixar o mau colesterol, sem efeitos colalaterais segundo estudos comprovados.

7. Pode ajudar o corpo a lutar contra infecções, aumentando a capacidade do sistema imunitário para lutar contra as doenças.

Agora que conhece estes 7 benefícios para ajudar a sua saúde, por que não o integra na sua dieta diária? Não é uma cura mágica, mas está provado que uma bebida já tão antiga pode contribuir seriamente para o fazer mais saudável.

Alimentos e exercícios para aumentar testosterona

Muitos homens procuram aumentar a testosterona de forma natural, por vários motivos, alguns deles para obter um aumento de massa muscular ou até mesmo para aumentar a libido. O aumento natural da testosterona pode ser feita de maneira natural, assim os níveis de testosterona do homem ficam em níveis seguros de forma natural, evitando alguns problemas em que a baixa desse hormônio pode trazer.

aumentar testoterona alimentos

Alimentos para aumentar testosterona

Alguns alimentos são de extrema importante para manter os níveis de testosterona alto, alimentos que contenham vitaminas com Vitamina B12, Vitamina A, Vitamina C, Ômega 3 encontrado em frutas, legumes e carnes são essenciais para a manutenção do hormônio.

Se você tem dificuldade em obter essas vitaminas de forma natural ou há casos em que a pessoa não consegue se alimentar direito, seja por tempo ou outro motivo, você tem a opção também de fazer a ingestão de suplementos alimentares para suprir as necessidades de vitaminas.

Com a baixa de testosterona o homem pode ter dificuldades em manter a massa magra no corpo, aumentar o estresse, cair o rendimento geral do homem, inclusive no relacionamento sexual. Com a baixa testosterona no homem, ele pode sofrer com o baixo apetite sexual e inclusive com impotência, quando o pênis não consegue ficar ereto, para resolver o problema da ereção nesse caso pode-se comprar o Macho Macho para manter a ereção mais rígida.

Atividades físicas para estimular

Se você pratica alguma atividade física, como por exemplo, musculação, de preferencia a exercícios compostos, ou seja, aqueles exercícios em que se utiliza vários músculos para efetuar o movimento. Os principais exercícios compostos que podemos citar por exemplo são supino, agachamento, exercícios em barra fixa e outros que não são exercícios isolados. Quando praticados exercícios compostos, é estimulado a produção da testosterona naturalmente.

Se você quiser saber como produzir mais testosterona e não faz academia, então eu recomendo que você comece com um simples exercício como pular corda. Este tipo de exercício ajuda-o a acelerar o seu metabolismo exercitando todos os músculos do seu corpo. Também é importante fazer exercícios como a bicicleta ergométrica ou, melhor ainda, fazer uma corrida pela manhã, correr um pouco ou simplesmente dar um passeio. Não há lei com qual exercício você deve começar.

Especialmente desde que nem todos os corpos são os mesmos, talvez você tenha muito peso e não tenha o hábito de se exercitar, então você deve começar com algo leve como ir passear. Então a ideia é que antes de fazer qualquer tipo de exercício para saber como produzir mais testosterona, melhor consultar seu médico. Mas lembre-se que simplesmente sair pela manhã é mais que suficiente para começar a acelerar o seu metabolismo, queimar gordura e produzir mais testosterona de uma forma completamente natural.

Dieta de baixo teor de carboidrato e Proteínas elevadas

Uma dieta de baixo teor em carboidratos é a solução ideal para aqueles que querem uma solução natural para perder peso, ainda não têm muito excesso de peso e não são particularmente apaixonados pela atividade física. Como sabe, não existe nenhum substituto do exercício físico para “sobrecarregar” o seu metabolismo, mas se conseguir criar “naturalmente” hábitos alimentares e adotar uma dieta baixa em hidratos de carbono que é uma dieta saudável, já estará no caminho certo para construir um estilo de vida salutar. E para a maioria das pessoas, o problema não está na falta de exercício – o mal são as escolhas alimentares que se fazem.

Uma dieta de baixo teor em carboidratos é razoavelmente simples – há uma ênfase dirigida para a redução dos açúcar nas suas refeições – em todas as refeições, mesmo nos snacks. Onde quer que seja possível, deve tentar sacrificar os hidratos de carbono das suas refeições, mesmo se isso significar ter de as preparar com alguma gordura a mais. O problema com a gordura é que, como se disse na última sessão, a maioria das pessoas atribui todos os seus problemas de peso à gordura das suas dietas. Conquanto isso possa ser verdadeiro, é mais frequente acontecer que as pessoas consigam cortar as gorduras mas não os hidratos de carbono e no fim de contas o resultado final é que continuam a ganhar peso apesar das mudanças drásticas efeituadas na dieta alimentar.

Se quiser verdadeiramente forçar o seu metabolismo a um nível elevado, concentre-se na redução de hidratos de carbono da sua dieta.

A Dieta das Proteínas Elevadas

Uma dieta baixa em açúcar não é suficiente se praticar regularmente ou efetuar muitos exercícios físicos. Num cenário desses, necessita da quantidade máxima de “energia” possível para fazer com que os seus exercícios sejam eficazes na gestão das calorias, de maneira a que possa perder peso também.É aqui que a dieta de proteínas elevadas entra em jogo. Ela não lhe dá somente as “proteínas extra” necessárias para quem é fisicamente muito ativo, mas fornece-lhe também mais carboidrato como “combustível extra” para queimar durante o exercício.

Contudo, uma dieta de proteínas elevadas não significa automaticamente que esteja a comer mais hidratos de carbono – é simplesmente um desvio das suas fontes, focalizando-o na obtenção de energia e nutrientes suficientes a fim de manter um estilo de vida ativo. Se pretende ganhar musculatura com exercícios (enquanto perde peso), deve assegurar-se de que fornece ao seu corpo combustível suficiente em hidratos de carbono e proteínas, de modo a que não possa apenas ajudar os seus músculos, mas lhe forneça também a energia extra necessária aos seus exercícios – isto é, sem se sentir cansado e abatido após cada treino.

Em todos os restantes aspectos, a dieta em proteínas elevadas é similar à dieta baixa em carboidratos:

Coma menos calorias do que aquelas que queima, certifique-se de que come alimentos que estimulam o seu metabolismo (e não o ponha em repouso) – excepto que nesse caso, graças aos exercícios, o seu corpo pode tolerar mais hidratos de carbono antes de eles começarem a afetar o seu metabolismo.

O que te faz emagrecer

Comer bem e perder peso são incógnita e solução da mesma equação. Se tem na realidade peso em excesso ou quer apenas emagrecer alguns quilos para que possa caber no seu novo vestido/par de calças, o princípio continua a ser o mesmo:

O seu peso atual – bem como os seus hábitos alimentares correntes – são um produto artificial resultante da evolução social. A fim de voltar ao seu peso (ideal) natural, deve adotar uma dieta natural e com isso, fazer com que o seu metabolismo volte ao estado normal, que é ativo.

Eliminar o peso a mais envolve portanto, a reversão passo a passo, para um padrão alimentar natural que complemente o nosso metabolismo e permita assim ajudar-nos a emagrecer. É importante recordarmos que:

A) Não estamos a tentar apenas emagrecer – queremos implantar e manter um estilo de vida saudável.

B) É possível perder peso se seguirmos e confiarmos no processo – desde que se evitem “os alimentos nefastos” como os referidos na sessão anterior e da aplicação das estratégias (e sugestões alimentares) desta sessão.

Hoje temos muito de que falar, assim convém que tome algumas notas (para melhores resultados, imprima este artigo – ajudá-lo-á a compreender e a reter a informação aqui apresentada).

A Dieta Natural

Durante toda esta série de sessões realcei o fato de que há uma dieta “natural” para a qual os nossos corpos (e mais importante que tudo, o nosso metabolismo) estão preparados. Isto não implica utilizar determinados alimentos – tem mais a ver com a repartição das gorduras, das proteínas e dos hidratos de carbono pela nossa dieta, bem como “planearmos” as nossas refeições.

Afinal, qual é verdadeiramente essa dieta natural? Se fosse a si, olharia para a sua dieta atual, e faria o seguinte:

Reduzia drasticamente a quantidade de alimentos processados e substitua-os por alternativas de baixo teor em hidratos de carbono. Aumentava a quantidade de frutas e vegetais na dieta – as frutas são uma grande fonte de energia “natural” – não têm muitos hidratos de carbono e contêm fibras e proteínas suficientes para lhe dar componentes equilibrados. Reduzia os produtos mais gordos da sua alimentação, e substitui-a-os por alternativas baixas em gorduras (certifique-se de que não aumenta realmente os hidratos de carbono neste esquema). Tenha o cuidado de verificar se não está a ingerir proteínas e fibras suficientes nas suas refeições.

Aumente estes dois componentes vitais da sua dieta – tanto em “snacks” (mini-refeições) como nas suas refeições principais. O obstáculo principal para emagrecer podem ser os alimentos processados incluídos na sua dieta (bem como de certa maneira os elevados hidratos de carbono) – por exemplo, há um produto químico chamado glutamato de mono sódio (MSG) que faz com que o seu pâncreas produza muito maior quantidade de insulina do que é normal. O resultado disto? Sente-se faminto de alimentos, armazena mais gordura e eventualmente, cria obesidade. Este químico encontra-se praticamente em todos os tipos de comida pronta a comer e nos alimentos mais processados.

O Plano de Alimentação Natural

O mérito “da dieta natural” está na sua simplicidade: assim, logo que se comprometa a adotar uma atitude correta, compreenderá intuitivamente quais os alimentos que deve comer e quais evitar. Além disso, quando se mentalizar que o seu metabolismo e a sua “saúde” são as chaves para perder peso, começará automaticamente a adaptar a sua rotina diária face aos novos hábitos alimentares. De fato, uma vez que comece a dar prioridade à sua saúde, compreenderá que não necessita mesmo de controlar nada à medida – tudo funcionará por si sem qualquer necessidade de intervir.

O “Plano de Alimentação Natural” é muito similar à sua média de 3 refeições diárias, o que faz com que seja muito mais fácil de controlar. Na realidade, pode resumir-se tudo em alguns pontos fulcrais (integrando tudo aquilo que aprendemos até agora sobre os nossos metabolismos):

Mantenha viva no seu espírito a equação basilar (resultado das calorias = calorias ingeridas – as calorias gastas). Faça 4-5 refeições por dia (4 se for relativamente inativo, 5 se a sua rotina diária envolver alguns desportos e mesmo 6 se fizer um trabalho exigente de acondicionamento físico diário). Reduza a dimensão das quantidades das suas refeições – ou seja, coma menos por refeição. Isto deve ser calculado preferencialmente mantendo as suas exigências diárias de calorias sempre presentes. Em todo o caso, certifique-se de que come menos por refeição, já que esse é o ponto vital do processo de perder peso. Faça do seu pequeno almoço a sua refeição mais substancial do dia (em vez do almoço ou do jantar, como é o caso da maioria de nós). Isto ajudará o seu metabolismo a tornar-se mais ativo durante o dia, e permitirá que queime as calorias “a mais” até ao princípio da noite.

Faça um jantar ligeiro (bem como o almoço) – o nosso metabolismo reduz automaticamente o seu ritmo durante a noite, assim se ingerir calorias extra depois dessa altura, significará que irão ser convertidas em peso adicional porque não poderão ser queimadas logo. Faça a sua 4.ª refeição com um snack ao fim da tarde.

Como alternativa, poderia eliminar o almoço e programar dois snacks um a seguir ao outro – um ao meio-dia e outro às 4h seria o ideal. Com o tempo poupado durante a hora do almoço, pode até aproveitar para um exercício adicional (se se sentir inclinado a isso) ou aproveitá-lo para qualquer outra distração.

Além disso, se andar a fazer exercício físico ou seja desportista, assegure-se de que inclui um snack depois da sua sessão de treino – um snack energético de proteínas elevadas, fará maravilhas para ajudar o seu corpo a recuperar rapidamente do exercício físico e afasta a vontade de comer que poderia surgir depois de algum repouso.

E é tudo – vai ver que este plano completo requer apenas que faça pequenas mudanças no seu estilo de vida – uma vez que adote essa medida, tudo o resto (como atender ao que come e não deve comer) torna-se numa reação automática.

Como acelerar metabolismo lento

Os nossos corpos não estão habituados a comer tão poucas vezes (3 refeições por dia) – isto retarda o nosso metabolismo porque o corpo é levado a pensar que vai ter acesso a menos alimentos (refeições mais frequentes mas menores quantidades) e queima consequentemente menos calorias durante o dia para armazenar energia.

Cada refeição atual é “mais forte” – isto é, comemos mais em cada refeição (mesmo pensando que estamos a fazer menos refeições). Isto é interpretado pelos nossos físicos como uma medida de segurança – uma ordem para que armazenemos energia. Essencialmente, desde que começamos a comer “mais” por cada refeição e com menos refeições no total, os nossos corpos interpretaram isto como um sinal de que os alimentos já são escassos – deste modo fazem com que o nosso metabolismo queime menos calorias. Ou seja refeições maiores e mais espaçadas, podem fazer com que ganhe peso mesmo que pareça que está a comer muito pouco.

Os nossos corpos não estão habituados a comer dietas elevadas em hidratos de carbono – trata-se de uma transferência drástica relativamente à  dieta original em proteínas e gorduras (com poucos hidratos de carbono, excepto as frutas) e é interpretado por sua vez pelos nossos corpos como um sinal de que a nossa dieta “regular” não está disponível, pelo que os nossos metabolismos vão ter agora de ser reduzidos para uma velocidade mais lenta, a fim de conservar a “energia” até que possamos voltar à nossa dieta “normal”.

Quase que se pode dizer com isto, que esta mudança provocou no nosso metabolismo uma hibernação virtual!

Além disso, como os nossos níveis de atividade são hoje muito menores, não conseguimos “queimar” todo o conjunto de hidratos de carbono e as quantidades remanescentes vão-nos fazer aumentar vários quilos (mesmo que estejamos a consumir menos calorias do que é habitual).

Começando a se exercitar

Como a inatividade corporal não é uma estado natural – devemos exercitar-nos nem que seja por uma atividade ligeira -, pode levar a que o nosso metabolismo seja sobrecarregado e assim fazer com que

os corpos queimem mais calorias. Sem os mesmos níveis de atividade anterior (e como vivemos numa sociedade cada vez mais sedentarizada – o preço que pagamos pelo desenvolvimento tecnológico), queimamos menos calorias. Assim basicamente, os nossos metabolismos, por causa destas mudanças de hábitos alimentares, “estão a ser programados” para conservar as calorias. Ainda para mais a nossa falta da atividade física (desporto, exercício, trabalho manual, etc.) implica que estejamos a queimar muito menos calorias que ancestralmente.

Qualquer destes factos, poderiam ser controlados só por si. Se for pouco ativo pode provavelmente comer um pouco menos e mesmo assim controlar os danos, mas e se o seu metabolismo foi afetado seriamente pelas mudanças produzidas milenarmente nos hábitos alimentares, pelas dietas ricas em hidratos de carbono? Pode encarar seriamente a possibilidade de somente perder peso comendo menos (um processo que faça com que o seu metabolismo seja retardado mesmo a fundo e prejudique ainda mais o seu peso)?

O nosso metabolismo “tem sido forçado permanentemente” a conservar calorias, e os nossos hábitos alimentares são os culpados principais por via duma evolução social de milhares de anos. Esta é uma razão muito válida para justificar por que é recomendado o exercício como sendo o melhor método de perder peso – sem qualquer pressão externa no nosso metabolismo, não há mais nada nos nossos hábitos alimentares que possa retificar os desequilíbrios do nosso metabolismo, causados pelo desequilíbrio da equação basilar.

No artigo seguinte, falar-lhe-ei das etapas específicas que necessita percorrer para mudar os seus hábitos alimentares, recarregando o seu metabolismo de modo a que possa manter ou reduzir seu peso atual, quase sem se esforçar e à sua vontade. De facto, vou-lhe mostrar como perder peso de maneira segura fazendo apenas algumas pequenas mudanças no seu estilo de vida, tudo isto sem o obrigar sequer a fazer nenhum exercício.

Controle os seus hábitos alimentares para emagrecer no inverno

Para começar, certifique-se de que as suas exigências diárias de calorias estão corretas. Por causa da atividade física reduzida, as suas exigências de calorias também vão ser limitadas. Recalcule as suas necessidades, e ajuste consequentemente os seus objetivos de perda de peso.

Cumpra os planos de refeições

É fácil sucumbir à tentação e comer demasiado. Para ter a certeza de que pode apreciar a estação festiva mantendo o peso, faça o seguinte:

Quando for a um festejo nunca vá com fome. Cumpra o regime das 3-4 refeições diárias de modo a que o seu corpo o proteja automaticamente reduzindo a fome no fim do dia. Divirta-se. Não há nada de errado com uma transgressão aqui ou a li, mas não abuse. Tenha prazer, mas tenha cuidado com as quantidades dos pratos. Comendo porções pequenas não ajuda apenas a manter as suas calorias na ordem, mas poderá também apreciar melhor os alimentos sem comer demasiado.

Adote receitas “quentes”

No plano diário de refeições, inclua mais sopas e outros pratos quentes – além da regulação da temperatura do corpo, poderá apreciar as refeições sem ganhar peso.

Evite Alimentos de “conforto”

Recorde-se que os apetites por “açúcar” acontecem devido a um desequilíbrio dos níveis de açúcar de sangue. Se eliminar uma refeição ou não estiver a comer suficientemente, o seu corpo pode começar a ficar faminto por alimentos de elevado teor em açúcar tais como chocolates e outros alimentos prejudiciais. Além disso, o tempo frio também faz impulsionar a necessidade do corpo procurar energia instantânea.

Resista às tentações, e concentre-se em substituir produtos açucarados e hidratos de carbono processados, por grãos completos como o pão integral, o arroz integral, farinha integral e outros cereais integrais pois todos estes alimentos ajudam a equilibrar os níveis de açúcar do sangue.

Exercício ligeiro

Vamos falar claramente – é quase impossível comer menos durante a época festiva. Para afastar as calorias extra, recomenda-se que inclua alguns exercícios simples na sua rotina diária, para ter a certeza de que o peso extra seja tratado antes que apareça na sua linha de cintura.

Os iniciados devem seguir a sugestão de aquecimento dada mais acima neste artigo – controlar a temperatura do corpo a fim de impedir que o seu metabolismo se reduza. Porém, se for habitualmente ativo, ou mesmo moderadamente ativo, pode necessitar de escolher alguns exercícios extra para o tempo em que vai estar parado em casa.

Dependendo de seu nível de atividade, deve utilizar um ou mais dos seguintes artigos:

  • Uma corda para saltar
  • Um tapete de exercícios
  • Uma bola medicinal
  • Pesos
  • Bicicleta estática

Isto pode parecer-lhe exagerado para uma época do ano tão ocupada, mas não necessita de mais que 15 ou 20 minutos por dia, alguns dias por semana para manter uma habituação de exercícios simples que ajude o seu corpo a:

  • queimar as calorias excessivas que consumiu
  • impulsionar o seu metabolismo para inverter o efeito do tempo frio

Pessoalmente, de todos os artigos para exercícios na lista acima, prefiro a bicicleta porque me agrada fazer movimentos todos os dias logo de manhã. Com efeito, uma bicicleta pode ajudar a queimar as calorias exageradas consumidas na noite anterior, ou pelo menos fazer a sua taxa metabólica manter-se no seu nível saudável normal.

Uma outra sugestão (pequena mas importante) consiste em começar a adotar o hábito de fazer uma caminhada após uma refeição maior. É melhor se for feito em grupo, e além do tempo agradável que passar, ajudará também o seu corpo a digerir melhor os alimentos e queimar as calorias.

Lembre-se que a estação festiva tem um significado colectivo de confraternização e lazer com a família, mas não precisa comprometer os seus objetivos neste processo de perda de peso.